స్వీయ-కరుణ యొక్క పరివర్తనాత్మక శక్తిని కనుగొనండి. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, స్థైర్యాన్ని పెంచడానికి, మరియు ఈ డిమాండింగ్ ప్రపంచంలో ఆంతరిక దయను పెంపొందించడానికి ఆచరణాత్మక, శాస్త్ర-ఆధారిత వ్యూహాలను నేర్చుకోండి.
ఆంతరిక స్థైర్యాన్ని నిర్మించడం: ప్రపంచ ప్రేక్షకుల కోసం స్వీయ-కరుణకు ఒక ఆచరణాత్మక మార్గదర్శి
మన హైపర్-కనెక్టెడ్, వేగవంతమైన ప్రపంచంలో, పరిపూర్ణంగా ఉండాలనే ఒత్తిడి ఒక నిశ్శబ్ద, ప్రపంచ మహమ్మారి. విజయం, దోషరహిత జీవితాలు, మరియు అప్రయత్నంగా సాధించిన విజయాల చిత్రాలతో మనం నిండిపోయాము. చాలా మందికి అంతర్గత సంభాషణ ప్రతి తప్పు, లోపం, మరియు లోటును ఎత్తిచూపడానికి వేగంగా ఉండే కనికరం లేని విమర్శకుడిగా మారింది. మనం కష్టపడి పనిచేయడానికి, మరింత సాధించడానికి, మరియు మెరుగ్గా ఉండటానికి మనల్ని మనం నెట్టుకుంటాము, తరచుగా ఈ కఠినమైన స్వీయ-విమర్శ ప్రేరణకు కీలకం అని నమ్ముతాము. కానీ దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటే? స్థైర్యం, ప్రేరణ, మరియు నిజమైన శ్రేయస్సు యొక్క రహస్యం స్వీయ-విమర్శలో కాకుండా, దాని సున్నితమైన విరుగుడులో ఉంటే: స్వీయ-కరుణ.
స్వీయ-కరుణ అంటే మిమ్మల్ని మీరు వదిలేయడం కాదు, లేదా అది స్వీయ-జాలి లేదా స్వీయ-భోగం కాదు. ఇది ఒక ప్రియమైన స్నేహితుడు అలాంటి పోరాటాన్ని ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు మీరు అందించే అదే దయ, శ్రద్ధ, మరియు అవగాహనతో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవడం. ఇది మన భాగస్వామ్య మానవ అనుభవాన్ని గుర్తించడం—మానవుడిగా ఉండటమంటే అసంపూర్ణంగా ఉండటం, తప్పులు చేయడం, మరియు కష్టాలను ఎదుర్కోవడం. ఇది మన సంస్కృతి, నేపథ్యం, లేదా పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా మనలో ప్రతి ఒక్కరికీ అందుబాటులో ఉండే భావోద్వేగ స్థైర్యానికి ఒక శక్తివంతమైన వనరు.
ఈ సమగ్ర మార్గదర్శి స్వీయ-కరుణను స్పష్టం చేస్తుంది, దాని శాస్త్రీయ ఆధారాన్ని అన్వేషిస్తుంది మరియు మీరు మీ దైనందిన జీవితంలో ఏకీకృతం చేయగల ఆచరణాత్మక, కార్యాచరణ వ్యూహాలను అందిస్తుంది. మీరు అధిక-ఒత్తిడి కెరీర్‌లో ఉన్న ఒక ప్రొఫెషనల్ అయినా, అకడమిక్ ఒత్తిళ్లను ఎదుర్కొంటున్న విద్యార్థి అయినా, లేదా కేవలం దయతో జీవించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఒక మానవుడు అయినా, ఈ పోస్ట్ మీ జీవితంలో అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యక్తితో బలమైన, మరింత కరుణామయమైన సంబంధాన్ని నిర్మించడానికి అవసరమైన సాధనాలను మీకు అందిస్తుంది: మీరే.
ప్రపంచీకరణ చెందిన ప్రపంచంలో స్వీయ-కరుణ ఎందుకు ముఖ్యమైనది
స్వీయ-కరుణ యొక్క అవసరం ఎన్నడూ ఇంత క్లిష్టంగా లేదు. ప్రపంచంలోని ప్రతి మూలలో, ప్రజలు అపూర్వమైన స్థాయిలలో ఒత్తిడి, ఆందోళన, మరియు బర్న్‌అవుట్‌తో పోరాడుతున్నారు. ప్రపంచీకరణ చెందిన ఆర్థిక వ్యవస్థ యొక్క ఒత్తిళ్లు, సోషల్ మీడియా ద్వారా ఆజ్యం పోసుకున్న నిరంతర పోలిక సంస్కృతి, మరియు ఉత్పాదకత కోసం నిరంతర డిమాండ్ మన అంతర్గత విమర్శకుడు వృద్ధి చెందడానికి ఒక సరైన తుఫానును సృష్టిస్తాయి.
మన అంతర్గత విమర్శకుడు మనం తగినంత తెలివైన వాళ్ళం కాదని, తగినంత విజయవంతం కాలేదని, తగినంత మంచి వాళ్ళం కాదని చెబుతాడు. ఇది మన వైఫల్యాలను ఒక లూప్‌లో మళ్ళీ మళ్ళీ చూపిస్తుంది మరియు మనల్ని అవమానం మరియు అసమర్థత భావనలతో నింపుతుంది. ఈ అంతర్గత పోరాటం అలసట కలిగించేది మరియు, ప్రసిద్ధ నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఇది చాలా అసమర్థమైన ప్రేరేపకం. భయం మరియు అవమానం స్వల్పకాలంలో మనల్ని ముందుకు నెట్టవచ్చు, కానీ అవి బర్న్‌అవుట్, ఆందోళన, మరియు వైఫల్యం పట్ల లోతుగా పాతుకుపోయిన భయానికి దారితీస్తాయి, ఇది మన ఎదుగుదల సామర్థ్యాన్ని స్తంభింపజేయగలదు.
స్వీయ-కరుణ మరింత స్థిరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది. స్వీయ-కరుణను అభ్యసించే వ్యక్తులు అనేక మానసిక ప్రయోజనాలను అనుభవిస్తారని పరిశోధన స్థిరంగా చూపిస్తుంది, వాటిలో:
- తగ్గిన మానసిక క్షోభ: ఆందోళన, నిరాశ, మరియు ఒత్తిడి యొక్క తక్కువ స్థాయిలు.
- పెరిగిన భావోద్వేగ స్థైర్యం: ఎదురుదెబ్బలు, వైఫల్యాలు, మరియు వ్యక్తిగత కష్టాల నుండి వేగంగా కోలుకునే సామర్థ్యం.
- ఎక్కువ ప్రేరణ: భయం-ఆధారిత ప్రేరణ (తగినంత మంచిగా లేమనే భయం) నుండి వృద్ధి-ఆధారిత ప్రేరణకు (నేర్చుకోవడానికి మరియు అభివృద్ధి చెందాలనే కోరిక) మార్పు. స్వీయ-కరుణ గల వ్యక్తులు విఫలమైన తర్వాత మళ్ళీ ప్రయత్నించే అవకాశం ఎక్కువ.
- మెరుగైన సంబంధాలు: మనం మన పట్ల దయతో ఉన్నప్పుడు, ఇతరుల పట్ల మరింత అవగాహన మరియు కరుణతో ఉండటానికి భావోద్వేగ వనరులను నిర్మించుకుంటాము.
- మెరుగైన శ్రేయస్సు: ఆనందం, ఆశావాదం, మరియు జీవిత సంతృప్తి యొక్క అధిక స్థాయిలు.
స్వీయ-కరుణ ఒక సార్వత్రిక మానవ సామర్థ్యం. మనం దయను ఎలా వ్యక్తం చేస్తామో లేదా పోరాటంతో ఎలా వ్యవహరిస్తామో సాంస్కృతిక నిబంధనలు ఆకృతి చేయవచ్చు, కానీ సురక్షితంగా, అర్థం చేసుకున్నట్లు, మరియు శ్రద్ధగా భావించాల్సిన ప్రధాన అవసరం—ముఖ్యంగా మన ద్వారా—సరిహద్దులను దాటుతుంది. ఇది 21వ శతాబ్దపు ప్రపంచ పౌరుడికి మానసిక మరియు భావోద్వేగ ఆరోగ్యానికి ఒక ప్రాథమిక భాగం.
స్వీయ-కరుణ యొక్క మూడు స్తంభాలు: ఒక లోతైన పరిశీలన
మార్గదర్శక పరిశోధకురాలు డాక్టర్ క్రిస్టిన్ నెఫ్ స్వీయ-కరుణను మూడు ప్రధాన, అల్లుకున్న భాగాలతో కూడినదిగా నిర్వచించారు. ఈ స్తంభాలను అర్థం చేసుకోవడం ఒక స్థిరమైన అభ్యాసాన్ని నిర్మించడానికి మొదటి అడుగు. అవి వేర్వేరు ఆలోచనలు కావు, కానీ ఒకే, కరుణామయమైన మనస్తత్వం యొక్క విభిన్న కోణాలు.
1. స్వీయ-దయ వర్సెస్ స్వీయ-విమర్శ
స్వీయ-దయ అనేది అత్యంత సహజమైన భాగం. మనం బాధపడినప్పుడు, విఫలమైనప్పుడు, లేదా అసమర్థంగా భావించినప్పుడు, మన బాధను విస్మరించడం లేదా స్వీయ-విమర్శతో మనల్ని మనం తిట్టుకోవడం కాకుండా, మన పట్ల సున్నితంగా, ఆప్యాయంగా, మరియు అవగాహనతో ఉండటం దీని అర్థం. ఇది చురుకుగా మనల్ని మనం ఓదార్చడం మరియు సాంత్వన పరచడం కలిగి ఉంటుంది.
ఒక సన్నిహిత స్నేహితుడు పనిలో ఒక పెద్ద తప్పు చేసిన తర్వాత కలవరపడి మీకు ఫోన్ చేశాడని ఊహించుకోండి. మీరు ఏమి చెబుతారు? మీరు బహుశా ఓదార్పు మాటలు చెబుతారు: "ఇది పర్వాలేదు, అందరూ తప్పులు చేస్తారు. ఇది నిన్ను నిర్వచించదు. దీని నుండి నువ్వు ఏమి నేర్చుకోగలవు?" మీరు ఇలా అనరు, "నువ్వు పూర్తిగా విఫలమయ్యావు! అంత మూర్ఖంగా ఎలా ఉండగలవు?" స్వీయ-దయ అంటే అదే సహాయకరమైన, సున్నితమైన ప్రతిస్పందనను అంతర్గతంగా మళ్ళించడం.
స్వీయ-విమర్శ యొక్క స్వరం తరచుగా కఠినంగా, చల్లగా, మరియు అసహనంగా ఉంటుంది. అది శిక్షించాలని కోరుకుంటుంది. స్వీయ-దయ యొక్క స్వరం ఆప్యాయంగా, ఓపికగా, మరియు నయం చేయడానికి కోరుకుంటుంది. ఇది బాధ్యతను నిరాకరించదు లేదా మెరుగుదల అవసరాన్ని విస్మరించదు; ఇది కేవలం భయం మరియు అవమానం కాకుండా, భద్రత మరియు మద్దతు ఉన్న వాతావరణంలో ఎదుగుదల ఉత్తమంగా జరుగుతుందని గుర్తిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: తదుపరిసారి మీరు స్వీయ-విమర్శ యొక్క సుడిగుండంలో చిక్కుకున్నప్పుడు, ఆగి ఇలా అడగండి: "ఈ ఖచ్చితమైన పరిస్థితిలో ఒక స్నేహితుడికి నేను ఏమి చెబుతాను?" అప్పుడు, ఆ మాటలను, అంతర్గతంగా లేదా బిగ్గరగా, మీకు మీరే చెప్పుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
2. సామాన్య మానవత్వం వర్సెస్ ఏకాంతం
సామాన్య మానవత్వం అంటే బాధ మరియు వ్యక్తిగత అసంపూర్ణత భాగస్వామ్య మానవ అనుభవంలో ఒక తప్పించుకోలేని భాగం అని గుర్తించడం. మీ పోరాటాలలో మీరు ఒంటరిగా లేరని అర్థం చేసుకోవడం. ప్రతిఒక్కరూ, ప్రతిచోటా, కష్టాలను అనుభవిస్తారు. ప్రతిఒక్కరూ తప్పులు చేస్తారు. ప్రతిఒక్కరూ కొన్ని సమయాల్లో అసమర్థంగా భావిస్తారు.
స్వీయ-విమర్శ మరియు అవమానం ఏకాంతం అనే భావనపై వృద్ధి చెందుతాయి. మన బాధ తరచుగా మనలో ప్రత్యేకంగా ఏదో తప్పు ఉందని మనల్ని ఒప్పిస్తుంది. మనం అనుకుంటాము, "నేను మాత్రమే ఇలా దారితప్పినట్లు భావిస్తున్నాను," లేదా "నేను చేసినట్లుగా మరెవరూ తప్పులు చేయరు." వేరుగా మరియు అసాధారణంగా ఉన్న ఈ భావన బాధను భరించడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.
సామాన్య మానవత్వం ఈ ఏకాంతాన్ని నేరుగా ఎదుర్కొంటుంది. ఇది మన వ్యక్తిగత బాధ అనుభవాన్ని "పాపం నేను" నుండి "మనం అందరం కలిసి ఇందులో ఉన్నాము" అని పునర్నిర్మిస్తుంది. మీరు ఒక పరీక్షలో విఫలమైనప్పుడు, ఉద్యోగం కోల్పోయినప్పుడు, లేదా ఒక బాధాకరమైన వాదన జరిగినప్పుడు, కరుణామయమైన ప్రతిస్పందన ఏమిటంటే, ఇవి మిమ్మల్ని మానవత్వంలోని మిగిలిన వారితో కలిపే అనుభవాలని గుర్తుంచుకోవడం, వేరు చేసేవి కావని. ఇది పోరాటం ఒక సార్వత్రికమైనది, వ్యక్తిగత రోగం కాదు అని గుర్తుచేస్తుంది.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మీరు ఇబ్బందుల్లో ఉన్నప్పుడు, మీకు మీరే సున్నితంగా ఇలా చెప్పుకోండి, "ఇది మానవుడిగా ఉండటంలో ఒక భాగం. ఇతరులు కూడా ఇలాగే భావిస్తారు. నేను ఒంటరిని కాదు." ఈ సాధారణ గుర్తింపు మిమ్మల్ని అసంపూర్ణ, ప్రయాసపడే మానవుల ప్రపంచ సమాజంతో కలుపుతుంది.
3. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వర్సెస్ అతి-గుర్తింపు
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అంటే మన ఆలోచనలు మరియు భావాలను అణచివేయడానికి లేదా అతిశయోక్తి చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా, అవి ఉన్నట్లుగా గమనించే అభ్యాసం. ఇది మన ప్రతికూల భావోద్వేగాల పట్ల ఒక సమతుల్య విధానాన్ని తీసుకోవడం అవసరం, తద్వారా మనం వాటిలో మునిగిపోకుండా లేదా వాటిని తప్పించుకోకుండా ఉంటాము.
మనం మైండ్‌ఫుల్‌గా లేనప్పుడు, మన ఆలోచనలు మరియు భావాలతో అతి-గుర్తింపు చెందుతాము. మనం మన స్వంత భావోద్వేగ నాటకంలో చిక్కుకుపోతాము. విచారం యొక్క భావన "నేను ఒక విచారకరమైన వ్యక్తిని" అవుతుంది. వైఫల్యం గురించిన ఆలోచన "నేను ఒక విఫలమైనవాడిని" అవుతుంది. ఈ స్థితిలో, మనకు మరియు మన బాధకు మధ్య ఖాళీ ఉండదు; మనమే బాధ అవుతాము.
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఆ కీలకమైన స్థలాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఇది మన అంతర్గత అనుభవాన్ని ఉత్సుకత మరియు స్పష్టతతో గమనించడానికి వెనక్కి తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది. మనం గుర్తించవచ్చు, "ఆహ్, ఇక్కడ ఆందోళన భావన ఉంది," లేదా "నేను తగినంత మంచిగా లేననే ఆలోచన ఉంది." ఈ నిర్విమర్శ గమనిక మన భావోద్వేగాల తుఫానులో కొట్టుకుపోకుండా మనల్ని నివారిస్తుంది. మనం మన బాధను విశాలమైన అవగాహనలో ఉంచుకోవచ్చు, ఇది మిగిలిన రెండు భాగాల దయ మరియు జ్ఞానంతో దానికి ప్రతిస్పందించడానికి అనుమతిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: ఒక కష్టమైన భావోద్వేగం తలెత్తినప్పుడు, దానిని సున్నితమైన, నిర్విమర్శ రీతిలో లేబుల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు మీరే చెప్పుకోండి, "ఇది బాధపడే క్షణం," లేదా "బాధ ఇక్కడ ఉంది." ఈ సాధారణ నామకరణ చర్య కొంచెం దూరాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు క్షణం యొక్క వాస్తవికతను అందులో కోల్పోకుండా గుర్తిస్తుంది.
స్వీయ-కరుణను పెంపొందించడానికి ఆచరణాత్మక వ్యూహాలు
ఏ నైపుణ్యంలాగే, స్వీయ-కరుణకు అభ్యాసం అవసరం. ఇది మొదట అసహజంగా అనిపించవచ్చు, ముఖ్యంగా మీకు స్వీయ-విమర్శ యొక్క దీర్ఘకాలంగా స్థిరపడిన అలవాటు ఉంటే. చిన్నగా ప్రారంభించడం మరియు స్థిరంగా ఉండటం కీలకం. మీ జీవితంలో మీరు చేర్చగల కొన్ని శక్తివంతమైన, ఆధారాలతో కూడిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. స్వీయ-కరుణ విరామం
ఇది ఒక చిన్న, క్షణంలో చేసే అభ్యాసం, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, అధికభారంతో ఉన్నప్పుడు, లేదా స్వీయ-విమర్శను గమనిస్తున్నప్పుడు ఎప్పుడైనా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది స్వీయ-కరుణ యొక్క మూడు స్తంభాలను నేరుగా చేర్చుకుంటుంది.
- బాధను గుర్తించండి (మైండ్‌ఫుల్‌నెస్): ఆగి మీకు మీరే ఇలా చెప్పుకోండి, "ఇది బాధపడే క్షణం." లేదా "ఇది బాధిస్తుంది." లేదా "ఇది ఒత్తిడి." ఇది మీ అనుభవాన్ని విమర్శ లేకుండా ధృవీకరిస్తుంది.
- మానవత్వంతో కనెక్ట్ అవ్వండి (సామాన్య మానవత్వం): మీరు ఒంటరిగా లేరని మీకు మీరే గుర్తు చేసుకోండి. ఇలా చెప్పండి, "బాధ జీవితంలో ఒక భాగం." లేదా "ఇతరులు కూడా ఇలాగే భావిస్తారు." లేదా "మన జీవితాల్లో మనం అందరం పోరాడుతాము."
- మీకు మీరే దయను అందించండి (స్వీయ-దయ): ఇప్పుడు, మీకు మీరే కొన్ని సున్నితమైన మద్దతు మాటలను అందించండి. మీరు మీ చేతులను మీ గుండె మీద లేదా మీ శరీరంపై మరొక సాంత్వన కలిగించే ప్రదేశంలో ఉంచుకోవచ్చు, శరీరం యొక్క శాంతపరిచే ప్రతిస్పందనను సక్రియం చేయడానికి. ఇలా చెప్పండి, "నేను నా పట్ల దయతో ఉండగలను." లేదా "నాకు అవసరమైన కరుణను నేను నాకు ఇచ్చుకోగలను." లేదా "నేను నన్ను నేను ఉన్నట్లుగా అంగీకరించగలను."
ఈ మొత్తం విరామం ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ సమయం పట్టవచ్చు, కానీ ఇది మీ భావోద్వేగ స్థితిని ప్రతిక్రియాత్మక పోరాటం నుండి కరుణామయమైన ఉనికికి పూర్తిగా మార్చగలదు.
2. ఒక కరుణామయమైన లేఖ రాయడం
ఇది మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఇది లోతుగా నయం చేయగలదు. ఇది మీరు కఠినంగా విమర్శించే మీలోని ఒక నిర్దిష్ట అంశం గురించి దీర్ఘకాలంగా ఉన్న అవమానం లేదా అసమర్థత భావనలతో పనిచేయడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.
- దశ 1: మీరు ఏమి విమర్శిస్తారో గుర్తించండి. మీ గురించి మీకు అభద్రత లేదా చెడుగా భావించే ఏదైనా విషయం గురించి ఆలోచించండి (ఉదా., మీ రూపం, ఒక గ్రహించిన వ్యక్తిత్వ లోపం, ఒక గత తప్పు). ఈ స్వీయ-విమర్శ మీకు కలిగించే బాధ మరియు క్షోభను గుర్తించండి.
- దశ 2: ఒక కరుణామయమైన స్నేహితుడిని ఊహించుకోండి. షరతులు లేని ప్రేమ, అంగీకారం, జ్ఞానం, మరియు కరుణ గల ఒక ఊహాత్మక స్నేహితుడిని సృష్టించండి. ఈ స్నేహితుడికి మీ గురించి, మీ గ్రహించిన అన్ని లోపాలతో సహా, ప్రతిదీ తెలుసని మరియు మిమ్మల్ని పూర్తిగా ప్రేమిస్తాడని ఊహించుకోండి.
- దశ 3: ఈ స్నేహితుడి దృక్కోణం నుండి మీకు మీరే ఒక లేఖ రాయండి. ఈ స్నేహితుడి నుండి మీకు ఒక లేఖ రాయండి, దశ 1 లో మీరు గుర్తించిన అసంపూర్ణతపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ స్నేహితుడు మీకు ఏమి చెబుతాడు? వారు బహుశా కరుణను వ్యక్తం చేస్తారు, మీ సంపూర్ణతను గుర్తు చేస్తారు, మీ స్వీయ-విమర్శ యొక్క అన్యాయాన్ని ఎత్తిచూపుతారు, మరియు మీ సానుకూల గుణాలను గుర్తు చేస్తారు. వారు దయ మరియు నిర్విమర్శ స్వరాన్ని ఉపయోగిస్తారు.
- దశ 4: ఆ లేఖను మీకు మీరే చదువుకోండి. అది రాసిన తర్వాత, దానిని కొద్దిసేపు పక్కన పెట్టండి. అప్పుడు తిరిగి వచ్చి దానిని చదవండి, ఆ కరుణామయమైన మాటలు లోనికి ఇంకనివ్వండి. ఆ దయ మరియు అంగీకారాన్ని అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని మీరు అనుమతించండి.
3. ఒక స్వీయ-కరుణ మంత్రాన్ని అభివృద్ధి చేయడం
ఒక మంత్రం అనేది కష్టమైన క్షణాల్లో మీ మనస్సును కరుణ వైపు మళ్ళించడానికి మీకు మీరు పునరావృతం చేసుకోగల ఒక చిన్న పదబంధం. ఒక మంత్రం యొక్క శక్తి దాని సరళత మరియు పునరావృత్తిలో ఉంటుంది. మీకు వ్యక్తిగతంగా ప్రతిధ్వనించే పదబంధాలను ఎంచుకోండి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
- "ఈ క్షణంలో నేను చేయగలిగినంత ఉత్తమంగా చేస్తున్నాను."
- "అసంపూర్ణంగా ఉండటం పర్వాలేదు."
- "దీనిని ఎదుర్కోవడానికి నేను తగినంత బలంగా ఉన్నాను."
- "నేను నాకు అర్హమైన దయతో నన్ను నేను చూసుకుంటాను."
- "ఈ భావన తాత్కాలికమైనది."
మీరు ఎంచుకున్న మంత్రా(ల)న్ని వ్రాసి, మీరు వాటిని చూడగల ప్రదేశంలో ఉంచండి. మీరు ఒక సవాలును ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు లేదా అధికభారంతో ఉన్నప్పుడు వాటిని నిశ్శబ్దంగా పునరావృతం చేయండి.
4. మైండ్‌ఫుల్ స్వీయ-స్పర్శ
మానవ శరీరం యొక్క సంరక్షణ వ్యవస్థ సున్నితమైన, వెచ్చని స్పర్శకు ప్రతిస్పందించడానికి వైర్ చేయబడింది. సాంత్వన కలిగించే శారీరక హావభావాలు ఆక్సిటోసిన్ విడుదలను ప్రేరేపించగలవని పరిశోధన చూపిస్తుంది, ఇది విశ్వాసం, ప్రశాంతత, మరియు భద్రత భావనలను పెంచే ఒక హార్మోన్, అదే సమయంలో ఒత్తిడి హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. మీ శరీరం ఇతరుల నుండి వచ్చే సహాయకరమైన స్పర్శకు మరియు మీ నుండి వచ్చేదానికి మధ్య తేడాను గుర్తించదు కాబట్టి, మీరు ఈ వ్యవస్థను మీ స్వంతంగా సక్రియం చేయవచ్చు.
ఇది మొదట ఇబ్బందికరంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది మీకు మీరే సాంత్వనను అందించడానికి ఒక శక్తివంతమైన మరియు ప్రత్యక్ష మార్గం. ఈ హావభావాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి:
- గుండెపై చేయి: ఒకటి లేదా రెండు చేతులను సున్నితంగా మీ గుండె మీద ఉంచండి. ఆ వెచ్చదనం మరియు సున్నితమైన ఒత్తిడిని అనుభూతి చెందండి. ఈ ప్రదేశంలోకి శ్వాస తీసుకోండి.
- సున్నితమైన కౌగిలి: మీ చేతులను మీ చుట్టూ చుట్టుకుని, ఒక స్నేహితుడిని ఓదార్చినట్లుగా సున్నితంగా నొక్కండి.
- మీ ముఖాన్ని కప్పుకోవడం: సున్నితంగా మీ ముఖాన్ని మీ చేతులతో కప్పుకోండి.
- మీ చేతిని నిమరడం: సున్నితంగా మరియు నెమ్మదిగా మీ చేయి లేదా చేతిని నిమరండి.
ఈ శారీరక హావభావాలను మీ స్వీయ-కరుణ విరామం లేదా మంత్రంతో కలపండి, ఇంకా శక్తివంతమైన ప్రభావం కోసం.
స్వీయ-కరుణకు సాధారణ అడ్డంకులను అధిగమించడం
ఉత్తమ ఉద్దేశ్యాలతో కూడా, స్వీయ-కరుణను స్వీకరించడం సవాలుగా ఉంటుంది. మనలో చాలామంది లోతుగా పాతుకుపోయిన, తరచుగా అపస్మారక నమ్మకాలను కలిగి ఉంటాము, అవి దానిని కష్టతరం చేస్తాయి. కొన్ని అత్యంత సాధారణ అడ్డంకులను ఎలా పరిష్కరించాలో ఇక్కడ ఉంది.
అడ్డంకి 1: "ఇది కేవలం స్వీయ-జాలి కాదా?"
అపోహ: చాలామంది స్వీయ-కరుణను స్వీయ-జాలిలో మునిగిపోవడంతో తికమకపడతారు.
వాస్తవికత: స్వీయ-జాలి మరియు స్వీయ-కరుణ ప్రాథమికంగా భిన్నమైనవి. స్వీయ-జాలి అనేది ఒక ఏకాంత, స్వీయ-కేంద్రీకృత స్థితి, ఇక్కడ మనం మన స్వంత సమస్యలలో కోల్పోతాము మరియు ఇతరులకు కూడా ఇలాంటి పోరాటాలు ఉన్నాయని మరచిపోతాము. ఇది తరచుగా "పాపం నేను! ఈ విషయాలు ఎల్లప్పుడూ నాకే ఎందుకు జరుగుతాయి?" అనే కథనాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది మనల్ని విడదీస్తుంది.
స్వీయ-కరుణ, ముఖ్యంగా సామాన్య మానవత్వం యొక్క దృష్టికోణం ద్వారా, దీనికి వ్యతిరేకం. ఇది మనల్ని కలుపుతుంది. ఇది మన బాధను గుర్తిస్తుంది కానీ దానిని మానవ అనుభవం యొక్క పెద్ద సందర్భంలో ఉంచుతుంది. ఇది ఇలా చెబుతుంది, "అవును, ఇది కష్టం, మరియు చాలామంది ఇలాంటి కష్టాలను అనుభవిస్తారు." ఇది స్థైర్యం మరియు చెందిన అనే భావనను పెంపొందిస్తుంది, అయితే స్వీయ-జాలి నిస్సహాయత మరియు ఏకాంతాన్ని పెంపొందిస్తుంది.
అడ్డంకి 2: "ఇది నన్ను సోమరిగా లేదా నిర్లక్ష్యంగా చేస్తుందా?"
అపోహ: ఇది బహుశా అత్యంత ముఖ్యమైన అడ్డంకి, ముఖ్యంగా ప్రదర్శన-ఆధారిత సంస్కృతులలో. భయం ఏమిటంటే, మనం విఫలమైనప్పుడు మన పట్ల దయతో ఉంటే, మనం మెరుగుపడటానికి మన ప్రేరణను కోల్పోతాము.
వాస్తవికత: పరిశోధన అధికంగా దీనికి విరుద్ధంగా చూపిస్తుంది. స్వీయ-కరుణ స్వీయ-విమర్శ కంటే శక్తివంతమైన మరియు స్థిరమైన ప్రేరేపకం. ఎందుకో ఇక్కడ ఉంది:
- స్వీయ-విమర్శ వైఫల్యం పట్ల భయాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఏ తప్పుకైనా మనం కఠినంగా విమర్శించబడతామని మనకు తెలిసినప్పుడు, మనం రిస్క్‌లు తీసుకోవడానికి లేదా కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించడానికి భయపడతాము. ఈ ఆందోళన స్తంభింపజేయగలదు మరియు వాస్తవానికి ప్రదర్శనను అడ్డుకోగలదు.
- స్వీయ-కరుణ ఎదుగుదలకు సురక్షితమైన స్థలాన్ని సృష్టిస్తుంది. వైఫల్యం అవగాహన మరియు మద్దతుతో (మన నుండి) ఎదుర్కోబడుతుందని మనకు తెలిసినప్పుడు, మనం మన కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటకు అడుగు పెట్టడానికి మరింత ఇష్టపడతాము. మనం మన తప్పులను నిజాయితీగా, అవమానం యొక్క వక్రీకరించే కటకం లేకుండా చూడవచ్చు మరియు అడగవచ్చు, "దీని నుండి నేను ఏమి నేర్చుకోగలను?" ఇది ఒక వృద్ధి మనస్తత్వానికి పునాది.
దీనిని ఈ విధంగా ఆలోచించండి: ఒక బిడ్డ పడిపోయిన ప్రతిసారీ మీరు అరిస్తే వేగంగా నడవడం నేర్చుకుంటుందా, లేదా మీరు సున్నితంగా లేచి మళ్ళీ ప్రయత్నించమని ప్రోత్సహిస్తేనా? స్వీయ-కరుణ అనేది మీ కోసం ఆ సున్నితమైన ప్రోత్సాహం.
అడ్డంకి 3: "ఇది స్వార్థంగా లేదా స్వీయ-భోగంగా అనిపిస్తుంది."
అపోహ: చాలా సంస్కృతులు ఇతరులకు ప్రథమ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెబుతాయి, మరియు మన స్వంత శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టడం స్వార్థంగా అనిపించవచ్చు.
వాస్తవికత: స్వీయ-కరుణ అంటే మిమ్మల్ని మీరు ఇతరుల కంటే ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం కాదు; ఇది కరుణ యొక్క వృత్తంలో మిమ్మల్ని మీరు చేర్చుకోవడం. ఇది ఇతరుల పట్ల నిజమైన కరుణకు పునాది. పాత సామెత, "మీరు ఖాళీ కప్పు నుండి పోయలేరు," చాలా నిజం. మనం స్వీయ-విమర్శ మరియు ఒత్తిడి ద్వారా మన స్వంత భావోద్వేగ వనరులను నిరంతరం క్షీణింపజేస్తున్నప్పుడు, ఇతరులకు ఇవ్వడానికి మన దగ్గర చాలా తక్కువ మిగిలి ఉంటుంది. మనం మరింత చిరాకుగా, అసహనంగా, మరియు విమర్శనాత్మకంగా మారతాము.
స్వీయ-కరుణను అభ్యసించడం ద్వారా, మనం మన అంతర్గత వనరులను తిరిగి నింపుకుంటాము. మనం మరింత ప్రస్తుతం, ఓపికగా, మరియు కరుణామయమైన భాగస్వామి, తల్లిదండ్రులు, స్నేహితుడు, మరియు సహోద్యోగిగా ఉండటానికి అవసరమైన భావోద్వేగ స్థిరత్వం మరియు స్థైర్యాన్ని నిర్మించుకుంటాము. ఇది ఒక వనరు, ఒక తిరోగమనం కాదు.
అడ్డంకి 4: "ఇది ఇబ్బందికరంగా లేదా అసహజంగా అనిపిస్తుంది."
అపోహ: మీకు మీరే దయగల మాటలు చెప్పుకోవడం లేదా సాంత్వన కలిగించే హావభావాలు ఉపయోగించడం మొదట అప్రామాణికంగా లేదా వెర్రిగా అనిపించవచ్చు.
వాస్తవికత: ఇది పూర్తిగా సాధారణం. మనలో చాలామందికి, స్వీయ-విమర్శ కోసం నాడీ మార్గాలు బాగా అరిగిన సూపర్ హైవేల వంటివి, అయితే స్వీయ-కరుణ కోసం మార్గాలు అడవిలో మసకబారిన, పెరిగిన కాలిబాటల వంటివి. కొత్త అలవాట్లను నిర్మించడానికి సమయం మరియు పునరావృత్తి పడుతుంది.
ఆ ఇబ్బందిని కరుణతోనే గుర్తించండి. మీరు ఇలా చెప్పవచ్చు, "ఇది వింతగా అనిపించడం పర్వాలేదు. ఇది నేను నేర్చుకుంటున్న కొత్త నైపుణ్యం." మీ పట్ల ఓపికగా ఉండండి. మీకు అత్యంత అందుబాటులో అనిపించే వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. స్థిరమైన అభ్యాసంతో, ఒకప్పుడు ఇబ్బందికరంగా అనిపించినది మీ అంతర్గత జీవితంలో సహజమైన, ఓదార్పునిచ్చే, మరియు అవసరమైన భాగంగా అనిపించడం మొదలవుతుంది.
ముగింపు: మీ అంతర్గత ప్రయాణం
స్వీయ-కరుణను నిర్మించడం అనేది ఒక-సారి పరిష్కారం కాదు కానీ జీవితకాల ప్రయాణం. ఇది మనం మన పట్ల దయగా కాకుండా మరేదైనా ఉండాలని తరచుగా డిమాండ్ చేసే ప్రపంచంలో స్వీయ-సంరక్షణ యొక్క ఒక తీవ్రమైన చర్య. ఇది మన స్వంత మానవత్వానికి తిరిగి రావడం, మన అందమైన, గందరగోళ, అసంపూర్ణ స్వరూపాలను ఆలింగనం చేసుకోవడం.
మూడు స్తంభాలను—స్వీయ-దయ, సామాన్య మానవత్వం, మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్—మీ జీవితంలో ఏకీకృతం చేయడం ద్వారా, మీరు కేవలం ఒక కొత్త సాంకేతికతను స్వీకరించడం లేదు; మీరు ప్రాథమికంగా మీతో మీ సంబంధాన్ని పరివర్తన చెందిస్తున్నారు. మీరు అంతర్గత సంఘర్షణ స్థితి నుండి అంతర్గత కూటమికి మారుతున్నారు. మీరు మీ స్వంత బలమైన మిత్రుడిగా, అత్యంత ఓపికగల గురువుగా, మరియు దయగల స్నేహితుడిగా మారుతున్నారు.
మరింత స్థైర్యవంతమైన, ప్రేరేపిత, మరియు సంతృప్తికరమైన జీవితానికి మార్గం కఠినమైన స్వీయ-విమర్శలో లేదా అసాధ్యమైన పరిపూర్ణత ఆదర్శం యొక్క కనికరం లేని అన్వేషణలో లేదు. ఇది దయతో అంతర్గతంగా తిరగడం అనే సరళమైన, లోతైన, మరియు ధైర్యమైన చర్యలో ఉంది.
మీరు ప్రపంచంలో ఎక్కడ ఉన్నా, మీరు ఏ సవాళ్లను ఎదుర్కొన్నా, ఎక్కువ శ్రేయస్సు వైపు ప్రయాణం ఒకే, కరుణామయమైన అడుగుతో మొదలవుతుంది. ఈరోజే ప్రారంభించండి. మీరు మీ స్వంత దయకు అర్హులు.